対人恐怖症の改善方法の自論
対人恐怖症とか社会不安障害の改善方法について色々考えたことをまとめます。
原因
自己肯定感の低下が原因。
自己肯定感の低下は対人関係における失敗によって引き起こされる。
また、自己肯定感は全てに共通するものではなく、種類ごとに分かれている。（例えばコミュニケーション能力に関する自信と容姿の良し悪しに関する自信は別物）
そのため、自分の対人恐怖症のもととなったコンプレックスを突きとめて、それに関する小さな成功体験を重ねていくことが改善に繋がると考えた。
具体的な行動
- 小さなことからチャレンジ
特定したコンプレックスに関することで、現在の自分が手の届く範囲内でチャレンジできることを行っていく。このとき、チャレンジすることが自分の現状に対して大きすぎると失敗しやすくなってしまうので、問題は極力細分化する。（例えばコミュニケーションの改善で話しかけるという目標を立てたら闇雲に無理して話しかければいいという訳ではなく、最初は事務的な内容で話しかける、次に2人で話せるタイミングを見計らって話しかける、みたいな感じで成功しやすく細分化する。）
- 成功体験は文字に起こす
成功した場合は記憶に残しやすいように日記とかで文字に起こす。
- 失敗体験は振り返って分析
失敗した場合は振り返ってどこが悪かったのかを特定して次に生かす。失敗すると全部ダメダメだったと思いがちだが、振り返ると僅かなよかった部分も発見できるため振り返り大事。
- 失敗時の心のケア
失敗したときに傷つきすぎないように自分に合った心のケア方法を見つける。
実際対人関係で嫌なことがあると家帰って発狂して、ネットで同じような現象をググって傷を癒すわけだけど、これは時間の無駄。
1時間くらいネット見て心が落ち着いてきたら、運動とかで気持ちを切り替える。
